皆さんは最近いい汗かいてますか？
今回紹介するケトルベルトレーニングは短い時間で全身を使ってできるもので、ダイエットや運動不足解消、アスリートの補強メニューにもちょうどいいです。
日本ではあまり知名度はありませんがアメリカではかなり普及しているトレーニングです。
ということで早速ですが、どんな種目があるか紹介していきたいと思います。
全身運動の種目
- スイング
- ゴブレットスクワット
- クリーン
- ダブルアームハイプル
ほかにもありますが、今回は難易度が低めなものを集めてみました。
これらの種目をそれぞれ単体で取り組んでいくだけでも十分効果はありますが、さらにほかの有酸素運動と合わせてサーキットトレーニングのようにして行うとより一層の高い効果があります。
一つ一つ紹介していきます。
スイング
ケトルベルトレーニングの中で最も有名なのが恐らくスイングです。
特に背中と下半身に効果があり、やり方もそこまで難しくはないからこそキレイなフォームを維持してやりましょう。
１０回３セットインターバル１分程度から始めて慣れたら回数やセット数を増やしていきましょう。
・足は肩幅より少し広めにとりつま先を外に向け、両手でケトルベルを持ちます。
・股関節と膝を少し曲げて、お尻は後ろに突き出します。
・ケトルベルを下に振り下ろし足と足の間に通します。
・息を吐きながら腰を前に突き出し上半身を起こして肩の高さまでケトルベルを振り上げます。
・息を吸いながらまた下に振り下ろします。
・上げ下げを繰り返します。
ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットと聞くと普通のスクワットとは何が違うの？と思いますが、大きな違いはダンベルやケトルベルを１つだけ持って行うところです。
バーベルを担ぐスクワットよりも高重量は扱えませんが、前の手で重りを持つので体が安定しやすいです。そのためしっかり腰を落として下半身に効かせることができます。
こちらは２０回３セットインターバル１分程度でやっていきましょう。
・足は肩幅より少し広めにとりつま先を外に向け、両手でケトルベルを持ちます。
・胸を張り、お尻を後ろに突き出します。
・ケトルベルを胸の前で持ったままゆっくりと腰を落とします。
・下までおろしたら再び上に腰をあげます。
・上げ下げを繰り返します。
クリーン
この種目は全身を連動させてケトルベルを持ち上げるため、瞬発力や体幹が鍛えられます。
そして他の種目とも組み合わせやすく、合わせて行うことでより高い効果も得られます。
こちらは１０回３セットインターバル１分程度からやっていきましょう。
・足を肩幅くらいに開きます。
・胸を張り、背中を丸めずに膝を曲げ前傾姿勢にします。
・ケトルベルを持ち、背中と下半身の力で一気に胸まで持っていき上げきった時に手首を返します。
・脱力して下におろします。
・上げ下げを繰り返します。
ダブルアームハイプル
こちらのトレーニングは先ほどのクリーンよりも難易度が低く、両手で一つのケトルベルを持って行うので体への負担も少ないです。
背中、肩、下半身に効果があります。
最初は１０回３セットインターバル１分程度でやっていきましょう。
・足を肩幅よりも少し広めに開きます。
・胸を張り、お尻を後ろに突き出し腰を落とします。
・ケトルベルを両手で持ち、背中を丸めないようにしながら体を起こしていきます。この時にケトルベルも一緒に引き上げます。
・ケトルベルを顎くらいまで上げたら下にゆっくりおろします。
・上げ下げを繰り返します。
おわりに
今回紹介した種目は最初にも書いた通り比較的簡単なものを選んだだけで、ほかにも様々な種目と組み合わせがあります。
私も最初はこの四つから始めて今でもトレーニングに取り入れています。
運動不足を解消したい人やアスリートの人にもオススメです。
この記事をきっかけにやってみようかなと思っていただけたら幸いです。最後まで読んでいただきありがとうございました。
